makan baik untuk kolestrol - Image from Sohu.com
Jakarta, Bolong.id - Hiperkolesterolemia atau kolestrol tinggi mengarah ke obesitas. Hasil riset di Tiongkok, 12% orang dewasa memiliki kadar kolesterol berlebihan, dan 95 juta orang berada di melebihi ambang batas standar.
Dilansir dari Sohu.com pada Sabtu (12/3/2022). Hiperkolesterolemia dapat membawa serangkaian penyakit serius, tetapi kolesterol itu sendiri bukanlah bahan yang berbahaya.
Itu dapat disintesis oleh tubuh manusia dan makanan hewani juga kaya akan kolesterol. Kolesterol dibutuhkan tubuh untuk mensintesis hormon, memproduksi vitamin D dan mempertahankan fungsi tubuh yang penting.
Namun, jika kadar kolesterol terlalu tinggi, maka akan mengendap di pembuluh darah dan menyebabkan pembuluh darah tersumbat, yang selanjutnya menyebabkan infark miokard atau stroke.
Kolesterol terutama dapat dibagi menjadi dua jenis, pertama kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) juga dikenal sebagai "kolesterol jahat", dapat berkontribusi pada pembentukan plak pembuluh darah dan akhirnya menyebabkan infark miokard dan stroke.
Kedua kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) sering disebut sebagai "kolesterol baik," mendorong masuknya kolesterol ke dalam hati dan ekskresinya dari tubuh, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Sebuah studi di Journal of American Medical Association menunjukkan bahwa konsumsi makanan penurun kolesterol yang wajar secara signifikan mengurangi kadar kolesterol dalam waktu enam bulan, lebih baik daripada diet rendah lemak sederhana. Berikut rekomendari makanan penurun kolestrol.
1.Almon
Almon - Image from Sohu.com
Almon secara teratur dapat mengontrol kolesterol LDL darah, kolesterol total dan trigliserida. Kacang mengandung proporsi tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan asam lemak tak jenuh tunggal juga memiliki aktivitas anti-inflamasi, mengurangi risiko kolesterol menempel pada dinding arteri.
Kita bisa menggunakan almon sebagai camilan, atau menggunakannya sebagai hiasan pada yogurt, salad atau oatmeal. Tentu saja, almon tinggi kalori, sekitar 160 kalori untuk 28 gram kacang almond, sehingga tidak lebih dari 60 gram per hari.
2.Kinoa
Kinoa - Image from Sohu.com
Diet gandum utuh yang fokus pada kinoa, beras merah dan pasta gandum memiliki kadar trigliserida dan kolesterol HDL yang lebih rendah secara signifikan dibandingkan menjalani diet tinggi proses.
Diet gandum utuh kaya akan serat makanan, yang bertindak seperti spons untuk menyerap dan menghilangkan kelebihan kolesterol dari darah, sehingga menurunkan kadar kolesterol total.
3.Apel
Apel - Image from Sohu.com
Sering dikatakan bahwa "satu apel sehari menjauhkan dari dokter", tetapi dua apel sebenarnya adalah yang terbaik.
Dalam sebuah studi tahun 2020 di American Journal of Clinical Nutrition, 40 orang dengan penyakit kolestrol ringan makan dua apel sehari memiliki kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang menurun setelah dua bulan.
Para peniliti menganalisis bahwa kandungan antioksidan dan serat makanan yang kaya dalam apel merupakan faktor penting yang membawa manfaat ini.
4.Tahu
Tahu - Image from Sohu.com
Pola makan nabati adalah tren kesehatan saat ini. Makanan tinggi protein nabati, seperti tahu dan lentil, dapat menurunkan kolesterol total, kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.
Para ahli menjelaskan bahwa makanan protein nabati rendah lemak jenuh dan membantu mengontrol kolesterol. Mengkonsumsi protein nabati ini bersama dengan asupan serat makanan yang tinggi semakin menurunkan kadar kolesterol.
5.Oatmeal
Gandum - Image from Sohu.com
Oatmeal banyak mengandung beta-glukan, serat larut yang menyerap dan menghilangkan kolesterol lipoprotein densitas rendah dan mengurangi kadar trigliserida.
Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan setidaknya 5-10 gram serat larut per hari, tetapi kebanyakan orang hanya memenuhi setengahnya.
Para ahli menyarankan bahwa makan oatmeal harus memilih produk oat mentah, daripada yang disebut suplemen beta-glukan atau beberapa makanan olahan dengan tambahan beta-glukan.
6.Alpukat
Alpukat - Image from Sohu.com
Dalam sebuah penelitian di Journal of Nutrition, orang dewasa yang makan satu alpukat sehari telah terbukti membantu menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida karena tinggi lemak baik membuatnya alpukat menggantikan asupan lemak jenuh dalam makanan seperti daging sapi.
Analisis penelitian menunjukkan bahwa asam lemak tak jenuh tunggal, serat makanan, dan lutein dalam alpukat adalah alat yang ampuh untuk menurunkan kolesterol.
7.Bluberi
Blueberi - Image from Sohu.com
Bluberi, blackberry dan buah beri lainnya mengandung sejumlah besar anthocyanin yang merupakan antioksidan yang sangat efektif yang mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Analisis ahli, ada protein dalam tubuh yang dapat mengubah kolesterol high-density lipoprotein menjadi kolesterol low-density lipoprotein, dan antosianin dapat mengurangi aktivitas protein ini.
Karena itu, kamu dapat menambahkan lebih banyak blueberry ke dalam diet harian seperti dalam smoothie, diet gandum utuh, yogurt, salad dan banyak lagi.(*)
