Menu sarapan yang baik saat diet - Image from ulasku.com
Bolong.id - Banyak orang-orang yang ingin menurunkan berat badan terutama saat sarapan pagi. Entah bingung akan apa yang tidak boleh dimakan atau bagaimana mencampur jenis makannya.
Dilansir dari 新华网 pada Minggu (30/01/2022), perhatikan sarapan karena makan sarapan yang tepat adalah setengah dari perjuangan untuk menurunkan berat badan.
Sarapan adalah hal pertama yang penting untuk dimakan yang diikuti dengan pencocokan isi menu. Disarankan untuk mengikuti prinsip protein tinggi, karbohidrat sedang, rendah lemak.
Simak rumus sarapan berikut ini:
1. Protein: Salah satu nutrisi terpenting karena memberikan rasa kenyang lebih lama bagi para pelaku diet.
Berapa banyak yang kamu makan? Disarankan untuk menghitung sesuai dengan berat target per kilogram berat badan × (1 gram hingga 1,2 gram). Misalnya jika berat target Anda adalah 60 kilogram, maka 60 × (1 gram hingga 1,2 gram) = 60 gram hingga 72 gram protein per hari.
Energi sarapan menyumbang 1/3 dari total asupan energi sepanjang hari yang berarti Anda harus makan makanan yang mengandung setidaknya 20 gram hingga 24 gram protein untuk sarapan.
Jika makan malam ringan, untuk sarapan Anda bisa makan 1/2 dari protein sepanjang hari yaitu 30 gram hingga 36 gram.
Contoh manu berprotein: 1 butir telur rebus mengandung sekitar 7 gram protein, dan 1 kotak berisi 250 ml susu mengandung sekitar 8 gram, jadi makan sebutir telur dan sekotak susu untuk sarapan pagi bisa mendapatkan sekitar 15 gram protein.
2. Karbohidrat: Haruskah makan karbohidrat? Harus makan!
Setelah tidur malam banyak glukosa telah diurai dalam tubuh dan karbohidrat harus diisi ulang pada waktunya untuk menjaga kadar gula darah.
Namun, Anda harus memperhatikan jenis karbohidratnya, usahakan untuk memilih biji-bijian (milet, jagung, oat, beras hitam, soba dan lainnya) dan umbi-umbian (kentang, ubi jalar, ubi ungu dan lainnya). Jangan memilih bubur putih, mie putih, roti kukus putih, atau roti panggang putih.
Contoh menu berkarbohidrat: Semangkuk kecil oatmeal mengandung 300 gram (sekitar 205 kkal), mengandung 6 gram protein dan 45 gram karbohidrat atau roti kukus multigrain 100 gram (sekitar 280 kkal) mengandung 8 gram protein dan 55 gram karbohidrat.
3. Lemak: Tidak perlu makan terlalu banyak lemak, tetapi jangan tidak makan sama sekali.
Lemak tidak hanya memberikan rasa kenyang, tetapi juga meningkatkan kontraksi kandung empedu, ekskresi empedu, dan pencegahan batu empedu.
Contoh menu yang mengandung lemak: Menggoreng telur dengan sedikit minyak sayur sangat disarankan. Anda juga bisa makan segenggam kecil kacang untuk melengkapi asam lemak tak jenuh berkualitas tinggi.
Lainnya: Bangun 10 menit lebih awal, rebus sayuran dan kupas buah untuk sarapan yang sempurna.
Kesalahan yang umum pada saat sarapan.
Melewatkan sarapan akan membahayakan kesehatan kita, salah makan juga berakibat sama. Mungkin banyak teman yang salah memilih sarapan pagi ini:
Telur + susu: Meskipun protein adalah hal yang baik, tetapi hanya makan protein, itu tidak dapat memainkan peran yang seharusnya, seperti memperbaiki jaringan dan organ, membentuk zat aktif fisiologis dalam tubuh dan lain-lain. Sebaliknya, itu semua berubah menjadi energi yang "overqualified". Dalam jangka panjang, ini juga akan menyebabkan distrofi jaringan tubuh dan otot-otot yang melamban.
Bubur + roti kukus: karbohidrat yang digabungkan membuat nutrisi tunggal, gula darah cepat naik, mudah lapar dan mudah mengantuk di pagi hari saat bekerja.
Sarapan yang direkomendasikan
Untuk memudahkan semua orang untuk mencocokkan sarapan, disarankan membuat daftar beberapa opsi makanan yang dapat dikombinasikan secara bebas sebagai berikut:
Poin untuk menentukan menu sarapan - Image from bolong.id
Nah, teman-teman yang sedang menurunkan berat badan, semoga bisa mengatur sarapan pagi yang mencapai 80 poin untuk diri sendiri setiap harinya.(*)
Informasi Seputar Tiongkok
Advertisement
