Tidur yang cukup dapat kurangi resiko tekanan darah tinggi - Image from Ketut Subiyanto/Pexels
Bolong.id - Hipertensi adalah penyakit kronis. Tingkat tekanan darah berkorelasi dengan risiko stroke dan jantung koroner. Berikut 7 gaya hidup membantu menjaga tekanan darah ideal dilansir dari 健康界 .
Diet rendah garam
Asupan natrium harian per orang yang dianjurkan adalah kurang dari 6g, sedangkan berbagai makanan yang kita makan banyak mengandung garam.
Karenanya, sangat dianjurkan untuk mengurangi garam masak dan bumbu tinggi natrium (termasuk monosodium glutamat, kecap) serta menghindari atau mengurangi makanan olahan dengan kandungan natrium tinggi seperti acar, berbagai biji-bijian panggang dan produk yang diawetkan. Kebiasaan ini dapat menurunkan tekanan darah hingga 2-8mmHg.
Diet yang masuk akal dan seimbang
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) mengacu pada pola diet yang mencegah tekanan darah tinggi. Diet ini umumnya kaya akan sayuran segar, buah-buahan, produk susu rendah lemak (atau skim), unggas, ikan, kedelai dan kacang-kacangan, kaya akan kalium, magnesium, kalsium, protein dan selulosa berkualitas tinggi.
Diet ini menganjurkan untuk konsumsi lebih sedikit gula, minuman manis dan daging merah. Pada penderita hipertensi, diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sebesar 8-14mmHg.
Penurunan berat badan
Kendalikan berat badan Anda agar BMI kurang dari 24. Lingkar pinggang kira-kira pria <90cm; wanita <85cm. Dengan demikian, tekanan darah bisa turun 5-20mmHg. Lakukan latihan aerobik intensitas sedang secara teratur yang dilengkapi dengan diet seimbang dan memperhatikan kalori dapat membantu mengurangi berat badan sampai batas tertentu.
Jauhi tembakau
Jangan merokok dan berhentilah merokok sepenuhnya. Merokok adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan kanker. Menjadi perokok pasif secara signifikan juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Meskipun berhenti merokok tidak dapat menurunkan tekanan darah, berhenti merokok dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Jangan minum atau batasi alkohol
Minum berlebihan secara signifikan akan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, dan resikonya meningkat seiring dengan meningkatnya konsumsi alkohol. Membatasi minum alkohol dapat menurunkan tekanan darah hingga 2-4mmHg. Jika Anda minum alkohol, Anda harus minum sedikit saja dan memilih minuman rendah alkohol.
Perbanyak olahraga
Olahraga dapat menurunkan tekanan darah hingga 4-9mmHg. Olahraga disarankan bagi penderita non hipertensi (untuk menurunkan risiko hipertensi) atau pasien hipertensi (untuk menurunkan tekanan darah). Di luar aktivitas sehari-hari, 4-7 hari seminggu Anda dapat berolahraga berintensitas sedang selama total 30-60 menit (seperti jalan kaki, Jogging, bersepeda, berenang, dll).
Tidur cukup
Meningkatkan tidur dan mengurangi stres mental. Beberapa tekanan darah tinggi disebabkan oleh kurang tidur, dan tekanan mental juga dapat mengaktifkan saraf simpatik dan meningkatkan tekanan darah. Merasa rileks, tidur yang cukup dapat menurunkan tekanan darah.
Seperti yang banyak orang katakan, bahwa mencegah lebih baik daripada mengobati, cobalah lakukan kebiasaan kecil ini untuk menurunkan tekanan darah Anda dan menjauhkan diri dari hipertensi maupun penyakit komplikasi lainnya. (*)
